Tłuszcze w diecie – rodzaje, funkcje i ich wpływ na zdrowie człowieka

Tłuszcze to związki niezbędne w diecie dziecka, jak i dorosłego człowieka. Spełniają one szereg ważnych funkcji w organizmie, ale mogą też być szkodliwe. Z tego artykułu dowiecie się o podziale tłuszczów i funkcjach jakie pełnią w organizmie.

Podział tłuszczów

1. Nasycone (SAFA)

Kwasy tłuszczowe nasycone nie posiadają w swoich łańcuchach wiązań podwójnych. Z związku z tym ich łańcuchy są proste. Tłuszcze te, w żywności występują najczęściej w formie stałej i są pochodzenia odzwierzęcego. Znajdują się również w oleju kokosowym i palmowym.

Główną zaletą tłuszczów stałych jest to, że mają wysoki punkt dymienia, czyli pod wpływem temperatury nie tworzą szkodliwych związków.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby ich pożycie było “tak niskie, jak to tylko możliwe”. Z kolei American Heart Association podaje, aby tłuszcze nasycone pokrywały nie więcej niż 5-6% dziennego zapotrzebowania na energię.

Nasycone kwasy tłuszczowe spożywane w nadmiarze są przyczyną wzrostu poziomu złego cholesterolu, a co za tym idzie – wzrostu ryzyka wystąpienia chorób sercowo – naczyniowych.

W żywności tłuszcze nasycone znaleźć można w wielu produktach, takich jak np.: smalec, łój, masło, mleko, produkty mleczne, jaja, wyroby cukiernicze, mięso. Pamiętać należy jednak, że tłuszcze te występują w postaci mieszaniny z kwasami tłuszczowymi nienasyconymi, które z kolei są korzystne dla zdrowia.

Niektóre nasycone kwasy tłuszczowe mogą być korzystne dla zdrowia. Przykładem może być, występujący w oleju kokosowym kwas kaprylowy. Dowiedziono, że jego regularne spożywanie może zmniejszać ryzyko chorób bakteryjnych oraz grzybic układu pokarmowego.

2. Nienasycone

Są to tłuszcze, które w swoim łańcuchu posiadają wiązania podwójne między sąsiednimi atomami węgla. Ich konsystencja jest zwykle płynna. A ich źródłem są przede wszystkim rośliny. Wyjątek stanowią tran i olej rybi, które podobnie jak roślinne, są płynne.

Wyróżnia się kwasy tłuszczowe jednonienasycone (MUFA), czyli takie, które mają tylko jedno takie wiązanie, oraz wielonienasycone (PUFA) – posiadają dwa lub więcej wiązań podwójnych. Do PUFA zaliczają się NNKT czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które stanowią najważniejszą rolę w żywieniu człowieka. NNKT to przede wszystkim kwasy omega 3 i omega 6.

2.1. Jednonienasycone MUFA

Brak jest jednoznacznych dowodów określających wpływ MUFA na zdrowie. Mogą jednak wpływać korzystnie w profilaktyce miażdżycy oraz chorób układu sercowo – naczyniowego.

2.2. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe PUFA

2.2.1 NNKT

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są jednym ze składników tkanek dlatego niezwykle istotne jest dostarczanie ich już we wczesnym okresie życia. Regulują czynność układu krążenia, wydzielanie soków trawiennych, agregację płytek krwi i wiele innych czynności ustroju. Uczestniczą również w transporcie lipidów w ustroju. Tym samym zmniejszają poziom cholesterolu i innych wskaźników lipidowych surowicy krwi. Zapobiegają również zakrzepom i miażdżycy. Do tej grupy należą m.in. kwasy omega 3 i 6.

  • Kwasy omega 6

Są to kwasy tłuszczowe, których pierwsze podwójne wiązanie występuje przy szóstym atomie węgla. Należą tu: linolowy, α-linolenowy, arachidonowy i dokozapentaenowy. Ciekawą informację stanowi fakt, że z kwasu linolowego organizm człowieka potrafi zsyntetyzować α-linolenowy, arachidonowy.

Kwas linolowy wpływa na zmniejszenie poziomu cholesterolu frakcji LDL oraz wzrost poziomu cholesterolu frakcji HDL. Zmniejsza on również stężenie triglicerydów w surowicy krwi w większym stopniu niż węglowodany. Natomiast kwas arachidonowy wchodzi w skład fosfolipidów błon komórkowych, w tym neuronów mózgu i fotoreceptorów siatkówki oka. W diecie niemowląt wystarczającym źródłem kwasu arachidonowego jest mleko matki lub mieszanki mlekozastępcze wzbogacane w ten kwas.

  • Kwasy omega 3

Jest to rodzina kwasów, do której zalicza się kwasy: α-linolenowy, eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz dokozapentaenowy (DPA).

Ważne jest utrzymanie odpowiedniego stosunku kwasów omega 6 do omega 3. Nadmierne spożycie omega 6 wpływa negatywnie na profil lipidowy, zwiększa ryzyko powstania stresu oksydacyjnego oraz rozwoju otyłości.

Kwas DHA odgrywa niezbędną rolę w metabolizmie błony komórkowej neuronów oraz komórek gleju. Niedobór EPA i DPA może wiązać się z wystąpieniem zaburzeń neurodegeneracyjnych, jednak wiedza na ten temat wymaga dokładniejszych badań.

Izomery Trans (TFA) Kwasy tłuszczowe nasycone posiadają łańcuchy przypominające linie proste. Wiązanie podwójne niejako łamie ten łańcuch. Istnieją dwie możliwości położenia przeciwległych łańcuchów cząsteczki: cis – po tej samej stronie cząsteczki (oba podstawniki znajdują się na dolnej stronie lub oba są na górnej) lub trans – po przeciwnych stronach. Cząsteczki w konfiguracji cis to np. kwasy omega. Są one korzystne dla zdrowia. Z kolei kwasy tłuszczowe w konfiguracji trans są niezbyt dobre dla naszego organizmu. Kwasy trans podzielić można na naturalne i przemysłowe. Naturalne znajdują się w niewielkiej ilości mleku i mięsie przeżuwaczy. Ich zawartość w tych produktach waha się: w mięsie przeżuwaczy: 0,2 – 10%, w mleku: 3 – 7%. Ich umiarkowane spożycie nie wpływa niekorzystnie na organizm.

Jednak bardziej istotne jest zwracanie uwagi na kwasy trans pochodzenia przemysłowego, jako produkt uboczny utwardzania olejów roślinnych. Kwasy tłuszczowe konfiguracji trans mogą stanowić od 5 do 75% tłuszczu całkowitego takich produktów.

Izomery trans kwasów tłuszczowych wbudowywane są w fosfolipidy błon komórkowych szybciej niż izomery cis. Powoduje to zmiany w elastyczności i płynności błon komórkowych. Może też wpływać na aktywność receptorów i enzymów błonowych co powoduje zaburzenia funkcji organizmu. Takie działanie TFA może powodować również proliferację komórek nowotworowych, co przyspiesza rozrost guzów. Badania potwierdzają zależność między spożywaniem kwasów trans a zapadalnością na raka piersi, prostaty i okrężnicy. Powodują również zmiany miażdżycowe, wzrost poziomu cholesterolu frakcji LDL, a obniżenia HDL,  przez co pogarsza się proporcja frakcji LDL do HDL.

Funkcje tłuszczów w organizmie

  • Źródło energii z niemal nieograniczonymi zapasami.
  • Budulec błon komórkowych oraz błon organelli komórkowych.
  • Składnik osłonek mielinowych neuronów.
  • Nośniki witamin A, D, E oraz K. Witaminy te rozpuszczają się w nich i produkty tłuszczowe to jedyny sposób dostarczenia ich z pożywieniem.
  • Istotny czynnik w procesie syntezy cholesterolu, ale też niektórych hormonów.
  • Izolacja termiczna naszego organizmu. Podskórna tkanka tłuszczową chroni ciało człowieka przed utratą ciepła.
  • Pokrycie narządów wewnętrznych (np. wątroby, nerek czy serca).

Aby tłuszcze spełniały swoją rolę powinna być ich odpowiednia ilość w organizmie. Zarówno zbyt mała, jak i duża podaż może mieć negatywny wpływ na funkcje, które pełnią. Z następnego artykułu dowiecie się o tłuszczach w diecie dzieci.

Milena Żebrowska – specjalistka w zakresie żywności i żywienia człowieka.

Źródła:

  1. Zając  A. Dieta  i suplementacja  w sporcie i rekreacji.  Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki;  2012.
  2. “Tłuszcze”, Medycyna Praktyczna, https://dieta.mp.pl/zasady/67338,tluszcze
  3. Dybkowska E.: Rola kwasów tłuszczowych w żywieniu i zdrowiu
    człowieka. [w:] Wolska-Adamczyk A. (red.) Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej. WSIiZ, Warszawa 2015.
  4. EFSA, Scientific Opinion on calcium caprylate and magnesium caprylate added for nutritional purposes as sources of calcium and magnesium to food supplements. EFSA Journal, 2009, 1146, 1–20.
  5. EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, includingurated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol, EFSA Journal, 2010, 8, 3, 1461.
  6. Carlson S.E., Colombo J., Docosahexaenoic Acid and Arachidonic Acid
    Nutrition in Early Development, Adv. Pediatr., 2016, 63, 1, 453–471.
  7. Dyall S.C., Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the
    independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neu-
    rosci., 2015, 7, 52, 1–15.
  8. Cichosz H., Czeczot H: Kwasy tłuszczowe izomerii TRANS w diecie człowieka. BROMATOLOGIA. CHEMIA. TOKSYKOLOGIA – XLV,  2012, 2, str. 181–190
  9. Obrazek wyróżniający: zdjęcie z archiwum Fundacji “Mlekiem Mamy”.